Как выполнять упражнение «Разгибание рук с гирей из-за головы»
- Встаньте, держа гирю дном вверх обеими руками за бока.
- Поднимите гирю над головой на прямых руках.
- Медленно сгибайте локти, опуская гирю настолько низко, насколько комфортно.
- Выпрямите руки, поднимая гирю обратно над головой.
- Держите локти неподвижно, направив их вперёд.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза; держите одну гирю дном вверх, обхватив её с боков обеими руками.
- Поднимите гирю над головой до прямых рук; рукоять направлена вниз.
- Держите локти неподвижно и направляйте их вперёд, не разводя в стороны.
- На вдохе сгибайте локти и опускайте гирю за голову настолько, насколько позволяет подвижность.
- Остановитесь, когда предплечья сложатся за головой; держите локти на месте и не выпячивайте рёбра.
- На выдохе разгибайте локти и поднимайте гирю обратно над головой до прямых рук.
- В конце гиря находится прямо над плечами; не отклоняйтесь назад и не разводите локти в стороны.
Частые ошибки
- Локти слишком сильно разводятся в стороны
- Движение превращается в жим
- Прогиб в пояснице
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Смещение локтей вперёд-назад
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Опускайте за голову
- Локти направлены вперёд
- Полное выпрямление над головой
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) Тот же уровень
- Разгибания на трицепс обратным хватом Проще
Гантели
- Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье Сложнее
- Французский жим с гантелью лёжа на полу Тот же уровень
Резиновые петли
Без оборудования
- Французский жим с EZ-грифом над головой Тот же уровень
- Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибания на трицепс с канатом
- Это упражнение Разгибание рук с гирей из-за головы
- Сложнее Французский жим с гирей лёжа
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибания на трицепс с канатом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание рук с гирей из-за головы»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 4/10, Передние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибание рук с гирей из-за головы» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание рук с гирей из-за головы»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание рук с гирей из-за головы»?
Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.
Какое упражнение проще, чем «Разгибание рук с гирей из-за головы»?
Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание рук с гирей из-за головы»?
Французский жим с гирей лёжа (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
