Cómo hacer Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas
- Siéntate en un banco inclinado, con una mancuerna en cada mano sobre la cabeza.
- Flexiona los codos para bajar las mancuernas por detrás de la cabeza.
- Mantén quietos los brazos y los codos apuntando al frente durante todo el movimiento.
- Estira los brazos y empuja las mancuernas de nuevo sobre la cabeza.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca el banco ajustable a unos 45 grados y siéntate apoyando la espalda, con los pies bien apoyados en el suelo.
- Empuja una mancuerna con cada mano directamente sobre los hombros, con las palmas enfrentadas.
- Mantén los brazos casi fijos y los codos apuntando al frente, sin dejar que se abran hacia los lados.
- Flexiona los codos para bajar las mancuernas por detrás de la cabeza de forma controlada.
- Detente cuando los codos lleguen a la máxima flexión cómoda y la parte superior de los brazos apenas se haya movido.
- Extiende los codos para llevar las mancuernas de nuevo sobre la cabeza hasta estirar los brazos.
- Mantén la espalda apoyada en el banco durante toda la serie.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia fuera
- Dejar que los brazos se balanceen
- Convertirlo en un press
- Acortar el recorrido abajo
- Arquear la zona lumbar
Claves de técnica
- Mueve solo desde los codos
- Mantén los brazos fijos
- Baja detrás de la cabeza
- Estira del todo por encima de la cabeza
- Usa un agarre neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Polea
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Mismo nivel
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Sin equipo
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ Mismo nivel
- Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Patada de tríceps bilateral con mancuernas
- Este ejercicio Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas
- Más difícil Press francés con mancuernas
- Más difícil Extensión de tríceps en plancha con peso corporal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Patada de tríceps bilateral con mancuernas.
Respuestas rápidas
Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Manguito rotador 3/10, Antebrazos 3/10.
Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. Sin equipo: Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ, Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal.
Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Patada de tríceps bilateral con mancuernas (Principiante).
Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Press francés con mancuernas (Intermedio), Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal).
