Як виконувати Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві
- Сядь на похилу лаву, тримаючи по гантелі над кожним плечем.
- Зігни лікті й опусти гантелі за голову.
- Протягом усього руху тримай лікті нерухомо й спрямованими вперед.
- Випрями руки, повертаючи гантелі над голову.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови регульовану лаву приблизно під кутом 45 градусів і сядь, притулившись до неї спиною, поставивши стопи на підлогу.
- Вижми гантелі прямо над плечі, повернувши долоні одна до одної.
- Тримай лікті майже нерухомо й спрямованими вперед, а не розведеними вбік.
- Плавно зігни лікті й опусти гантелі за голову.
- Зупинися в точці повного, але комфортного згинання ліктів; лікті при цьому майже не зміщуються.
- Розігни лікті й поверни гантелі над голову, доки руки не випрямляться.
- Протягом усього підходу тримай спину притиснутою до лави.
Часті помилки
- Лікті розводяться широко
- Розгойдування ліктів уперед-назад
- Перетворення на жим
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Прогин у попереку
Технічні підказки
- Рух лише в ліктях
- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Повне випрямлення над головою
- Нейтральний хват
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Блочний тренажер
Гиря
- Розгинання рук над головою з гирею стоячи Той самий рівень
- Французький жим із гирею лежачи Складніше
Без обладнання
- Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи Той самий рівень
- Розгинання рук на трицепс без ваги з колін Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розгинання рук назад із двома гантелями
- Ця вправа Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві
- Складніше Французький жим із гантелями лежачи
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги
Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук назад із двома гантелями».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві»?
Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Ротаторна манжета 3/10, Передпліччя 3/10.
Коли робити вправу «Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві»?
Гумові петлі: Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи, Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи. Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.
Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві»?
Розгинання рук назад із двома гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві»?
Французький жим із гантелями лежачи (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).
