Comment faire l’exercice Extension triceps inclinée avec deux haltères
- Assieds-toi dos contre un banc incliné, un haltère dans chaque main au-dessus de la tête.
- Fléchis les coudes pour descendre les haltères derrière la tête.
- Garde le haut des bras immobile et les coudes pointés vers l'avant tout du long.
- Tends les bras en repoussant les haltères au-dessus de la tête.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le banc à environ 45 degrés, puis assieds-toi dos contre le dossier, les pieds à plat au sol.
- Pousse un haltère dans chaque main à la verticale au-dessus des épaules, les paumes face à face.
- Garde le haut des bras presque fixe et les coudes pointés vers l'avant plutôt que de les laisser s'écarter.
- Fléchis les coudes pour descendre les haltères derrière la tête sous contrôle.
- Arrête-toi quand les coudes sont fléchis au maximum sans inconfort et que le haut des bras a peu bougé.
- Tends les coudes pour ramener les haltères au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras.
- Garde le dos contre le banc pendant toute la série.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent largement
- Laisser le haut des bras se balancer
- Transformer ça en développé
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Cambrer le bas du dos
Conseils de technique
- Ne bouge que les coudes
- Garde les coudes fixes
- Descends derrière la tête
- Tends complètement les bras au-dessus de la tête
- Utilise une prise neutre
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique Plus facile
- Extension triceps nuque à l'élastique Plus facile
Poulie
Kettlebell
- Extension triceps nuque à la kettlebell Même niveau
- Barre au front avec kettlebell Plus difficile
Sans matériel
- Extension triceps nuque à la barre EZ Même niveau
- Extension triceps à genoux au poids du corps Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Kickback triceps bilatéral avec haltères
- Cet exercice Extension triceps inclinée avec deux haltères
- Plus difficile Extension triceps couché avec haltères
- Plus difficile Extension triceps au poids du corps en planche
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Kickback triceps bilatéral avec haltères.
Réponses rapides
Extension triceps inclinée avec deux haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10, Avant-bras 3/10.
Extension triceps inclinée avec deux haltères : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension triceps inclinée avec deux haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension triceps inclinée avec deux haltères : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique, Extension triceps nuque à l'élastique. Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps prise supination à la barre. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell. Sans matériel : Extension triceps nuque à la barre EZ, Extension triceps à genoux au poids du corps.
Extension triceps inclinée avec deux haltères : quelle version est plus facile ?
Kickback triceps bilatéral avec haltères (Débutant).
Extension triceps inclinée avec deux haltères : quelle version est plus difficile ?
Extension triceps couché avec haltères (Intermédiaire), Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps).
