인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션 방법, 사용 근육, 대체 운동

인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션 하는 법

인클라인 벤치에 기대 앉아 양손에 덤벨을 하나씩 들고 머리 위로 올리세요.
팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리세요.
동작 내내 위팔은 고정하고 팔꿈치는 앞을 향하게 하세요.
팔꿈치를 펴며 덤벨을 머리 위로 다시 밀어 올리세요.

자세한 순서 (7단계)

각도 조절 벤치를 약 45도로 맞추고 발바닥을 바닥에 붙인 채 등을 기대고 앉으세요.
양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주 보게 어깨 위로 곧게 밀어 올리세요.
위팔은 거의 고정하고 팔꿈치는 바깥으로 벌어지지 않게 앞을 향하게 하세요.
팔꿈치를 굽혀 덤벨을 통제하며 머리 뒤로 내리세요.
팔꿈치를 무리 없이 끝까지 굽히고 위팔이 거의 제자리에 있을 때 멈추세요.
팔꿈치를 펴서 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 다시 밀어 올리세요.
세트 내내 등을 벤치에 붙여 두세요.

흔한 실수

팔꿈치가 넓게 벌어지기
위팔이 앞뒤로 흔들리기
동작이 프레스로 바뀌기
아래쪽 가동 범위 줄이기
허리 젖히기

자세 포인트

팔꿈치에서만 움직이기
위팔 고정하기
머리 뒤로 내리기
머리 위에서 끝까지 펴기
중립 그립 사용하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 양손 트라이셉스 킥백 초급
이 운동 인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션 초급
더 어려움 덤벨 스컬 크러셔 중급
더 어려움 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 체중의 70%

아직 어렵다면 덤벨 양손 트라이셉스 킥백부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10, 회전근개 3/10, 전완근 3/10.

인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션, 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션. 케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 리버스 그립 트라이셉스 푸시다운. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔. 장비 없이: 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션.