Отжимания на брусьях на трицепс — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания на брусьях на трицепс»

Примите упор на прямых руках, ладони на брусьях.
Медленно сгибайте локти и опускайтесь, пока плечи не окажутся примерно на уровне локтей.
Отожмитесь вверх до полного выпрямления рук.
Старайтесь держать локти направленными строго назад во время движения.

Полная техника — 6 шагов

Поднимитесь на брусья и примите упор на прямых руках.
Опустите плечи вниз, держите корпус почти вертикально, ноги свободно опустите вниз или скрестите их.
Наклонитесь лишь немного вперёд и согните локти, опуская тело между брусьями.
Опускаясь, ведите локти назад, пока они не согнутся примерно до 90 градусов.
Оттолкнитесь ладонями и разогните локти, возвращаясь в верхнее положение.
Перед следующим повторением полностью выпрямите руки, плечи опущены, подальше от ушей.

Частые ошибки

Слишком глубокое опускание, создающее нагрузку на плечи
Локти разводятся в стороны
Раскачивание ног для инерции
Плечи поднимаются в верхней точке
Движение превращается в отжимания на грудь

Ключевые подсказки

Отводите локти назад
Держите спину прямой
Держите плечи опущенными
Небольшой наклон вперёд

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Тренажёр

Отжимания на тренажёре сидя Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Отжимания от скамьи 45 % веса тела
Проще Отжимания от скамьи с подъёмом колена 55 % веса тела
Это упражнение Отжимания на брусьях на трицепс 100 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания от скамьи с подъёмом колена».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на брусьях на трицепс»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Нижняя часть груди 6/10.

Когда делать упражнение «Отжимания на брусьях на трицепс» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания на брусьях на трицепс»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.