Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension nasıl yapılır

Eğimli banka yaslanarak otur ve her elindeki dambılı baş üstünde tut.
Dirseklerini bükerek dambılları başının arkasına indir.
Dirseklerin sabit kalsın ve hareket boyunca öne baksın.
Kollarını tamamen aç ve dambılları tekrar baş üstüne it.

Tam teknik — 7 adım

Ayarlanabilir bankı yaklaşık 45 dereceye ayarla ve ayakların yerde düz olacak şekilde sırtını banka yaslayarak otur.
Her eline bir dambıl al ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde dambılları omuzlarının üzerinde düz yukarı it.
Dirseklerin neredeyse sabit kalsın; yanlara açılmadan öne baksın.
Dirseklerini kontrollü şekilde bükerek dambılları başının arkasına indir.
Dirseklerin rahatça sonuna kadar büküldüğünde dur; dirsekler neredeyse yerinden oynamasın.
Kolların tamamen düzleşene kadar dirseklerini açarak dambılları tekrar baş üstüne it.
Set boyunca sırtını banka yaslı tut.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerin geniş açılması
Dirseklerin sallanması
Hareketi press'e çevirmek
Alt noktaya tam ulaşmamak
Beli çukurlaştırmak

Form ipuçları

Sadece dirseklerden hareket et
Dirseklerini sabit tut
Baş arkasına indir
Baş üstünde tamamen uzat
Nötr kavrama kullan

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Çift Dambıl Triceps Kickback Başlangıç
Bu egzersiz Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension Başlangıç
Daha zor Dambıl Skull Crusher Orta
Daha zor Vücut Ağırlığı Triceps Extension %70 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Çift Dambıl Triceps Kickback ile başla.

Kısa cevaplar

Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10, Rotator Manşet 3/10, Önkol 3/10.

Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension, Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension. Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher. Ekipmansız: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension, Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension.