Как выполнять упражнение «Французский жим со штангой лёжа»
- Лягте на скамью, стопы на полу, держите штангу над плечами.
- Согните локти, опуская гриф по дуге ко лбу.
- Полностью выпрямите руки, возвращая штангу в исходное положение.
- Держите локти неподвижными на протяжении движения.
- Сделайте следующее повторение.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на горизонтальную скамью, поставьте стопы на пол и держите штангу над плечами.
- Возьмитесь прямым хватом на ширине плеч и выпрямите руки, не разводя локти в стороны.
- Отведите локти чуть назад, к голове, чтобы трицепс оставался в напряжении.
- Согните локти и опустите гриф по дуге ко лбу или чуть за него.
- Остановитесь, когда локти глубоко согнуты, а гриф близко к голове, но не касается её.
- Разогните локти и верните гриф в исходное положение над плечами.
- Завершите движение, полностью выпрямив руки и удерживая локти на месте.
Частые ошибки
- Локти разводятся в стороны
- Движение превращается в пуловер
- Гриф падает прямо на лоб
- Локти уходят назад
- Слишком сильное раскачивание
Ключевые подсказки
- Движение только в локтях
- Запястья прямые
- Локти неподвижны
- Можно опускать гриф за голову
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гантели
- Французский жим с гантелями лёжа Тот же уровень
- Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье Тот же уровень
Резиновые петли
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибания на трицепс с канатом
- Проще Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Это упражнение Французский жим со штангой лёжа
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибание рук с гантелью из-за головы».
В готовых тренировках
- Тренировка верха тела: жимы и тяги45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим со штангой лёжа»?
Основные: Трицепсы 10/10.
Когда делать упражнение «Французский жим со штангой лёжа» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим со штангой лёжа»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Французский жим со штангой лёжа»?
Кроссовер: Разгибания на трицепс с прямой рукоятью, Разгибания на трицепс обратным хватом. Гантели: Французский жим с гантелями лёжа, Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге.
Какое упражнение проще, чем «Французский жим со штангой лёжа»?
Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим со штангой лёжа»?
Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
