Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой»
- Встаньте на один конец петли, рукоять в противоположной руке.
- Поднимите руку над головой и согните локоть, заводя кисть за голову.
- Полностью выпрямите руку над головой, локоть неподвижен.
- Медленно опустите кисть за голову; после подхода смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы на ширине таза, и прижмите один конец резиновой петли стопой, противоположной рабочей руке.
- Возьмите рукоять одной рукой и поднимите руку над головой, локоть смотрит вверх.
- Сгибая локоть, опустите кисть за голову; локоть держите близко к голове.
- Держите корпус вертикально, а пресс напряжённым, не прогибаясь в пояснице.
- Разогните локоть и поднимите рукоять строго вверх, пока рука полностью не выпрямится.
- Под контролем опустите кисть обратно за голову.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Локоть уходит в сторону
- Прогиб в пояснице
- Неполное разгибание
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание корпуса
Ключевые подсказки
- Полное выпрямление над головой
- Опускайте за голову
- Локоть смотрит вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Локоть неподвижен
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Кроссовер
- Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) Сложнее
- Разгибания на трицепс обратным хватом Тот же уровень
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Сложнее
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой
- Сложнее Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Сложнее Французский жим со штангой лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Вращательная манжета 3/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой»?
Гантели: Французский жим с гантелями на наклонной скамье, Разгибание гантели из-за головы одной рукой. Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой»?
Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).
