Как выполнять упражнение «Французский жим с EZ-грифом над головой»
- Встаньте прямо, удерживая EZ-гриф над головой узким хватом сверху.
- Медленно сгибайте локти, опуская гриф за голову.
- Выпрямите руки, выжимая гриф обратно над головой.
- Держите локти неподвижно, направив их вперёд.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, и возьмите EZ-гриф узким хватом сверху за внутренние изгибы.
- Выжмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не окажутся рядом с головой.
- Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра, чтобы поясница не прогибалась.
- Держите локти неподвижно и направляйте их вперёд, не разводя в стороны.
- Опускайте гриф за голову, сгибая локти до конца.
- На выдохе разгибайте локти и выжимайте гриф обратно над головой до прямых рук.
- Завершите повторение с грифом точно над плечами, не отклоняясь назад и не разводя локти в стороны.
Частые ошибки
- Локти разводятся в стороны
- Прогиб в пояснице
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Движение превращается в жим
- Отклонение назад в конце повторения
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Опускайте за голову
- Локти направлены вперёд
- Полное выпрямление над головой
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) Тот же уровень
- Разгибания на трицепс обратным хватом Проще
Гантели
- Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье Сложнее
- Французский жим с гантелью лёжа на полу Тот же уровень
Резиновые петли
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Тот же уровень
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибания на трицепс с канатом
- Это упражнение Французский жим с EZ-грифом над головой
- Сложнее Французский жим со штангой лёжа
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибания на трицепс с канатом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим с EZ-грифом над головой»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Предплечья 3/10, Трапеции 3/10.
Когда делать упражнение «Французский жим с EZ-грифом над головой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим с EZ-грифом над головой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Французский жим с EZ-грифом над головой»?
Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.
Какое упражнение проще, чем «Французский жим с EZ-грифом над головой»?
Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим с EZ-грифом над головой»?
Французский жим со штангой лёжа (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
