Как выполнять упражнение «Разгибания на трицепс с прямой рукоятью»
- Встаньте лицом к блочному тренажёру, взявшись за рукоять прямым хватом.
- Отойдите назад, пока не почувствуете лёгкое натяжение троса.
- Выжмите рукоять вниз, выпрямляя руки и удерживая локти неподвижными.
- Медленно верните рукоять в исходное положение, контролируя движение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к блочному тренажёру с прямой рукоятью, закреплённой на верхнем блоке.
- Возьмитесь за рукоять прямым хватом на ширине плеч и отойдите назад, чтобы создать напряжение в тросе.
- Зафиксируйте локти вдоль тела, согните локти и подведите рукоять к нижнему отделу груди.
- Держите корпус прямо, с небольшим наклоном вперёд, а запястья — прямыми под рукоятью.
- Выжмите рукоять вниз, разгибая локти до полного выпрямления рук.
- Завершите движение, опустив рукоять к бёдрам и не давая плечам уходить вперёд.
- Медленно верните рукоять в исходное положение, сохраняя локти прижатыми к корпусу.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд при каждом повторении
- Плечи помогают выжимать вес
- Неполное разгибание рук
- Запястья заламываются под рукоятью
- Перенос веса тела на рукоять
Ключевые подсказки
- Прижимайте локти к бокам
- Полностью выпрямляйте руки
- Держите плечи неподвижными
- Рукоять доходит до бёдер
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
- Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы Тот же уровень
- Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй Тот же уровень
Тренажёр
- Разгибание трицепса на ски-эрге Тот же уровень
- Жим вниз на трицепс на ски-эрге Тот же уровень
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Сложнее
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разгибания на трицепс с прямой рукоятью
- Сложнее Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)
- Сложнее Французский жим со штангой лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания на трицепс с прямой рукоятью»?
Основные: Трицепсы 10/10.
Когда делать упражнение «Разгибания на трицепс с прямой рукоятью» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания на трицепс с прямой рукоятью»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибания на трицепс с прямой рукоятью»?
Гантели: Разгибание рук с гантелью из-за головы, Французский жим с гантелями лёжа. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибания на трицепс с прямой рукоятью»?
Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).
