Отжимания на тренажёре сидя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания на тренажёре сидя»

Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти удобно находились по бокам.
Плотно возьмитесь кистями за рукояти и сядьте прямо, прижавшись к спинке.
Выжмите рукояти вниз почти до прямых рук, без резкого удара в локтях.
Верните рукояти под контролем до глубокого, но комфортного сгиба локтей.

Полная техника — 7 шагов

Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были по бокам на уровне нижних рёбер, а плечи оставались ниже ушей.
Сядьте прямо на сиденье и плотно возьмитесь кистями за рукояти.
В исходном положении локти согнуты и слегка отведены за корпус; не давайте плечам заваливаться вперёд.
Напрягите пресс и выжмите рукояти вниз, разгибая локти.
Продолжайте, пока руки не выпрямятся полностью или почти полностью, без резкого удара в локтях.
Верните рукояти вверх под контролем до глубокого, но комфортного сгиба локтей.
Начинайте следующее повторение из того же положения сидя, без удара грузов.

Частые ошибки

Плечи поднимаются к ушам
Неполная амплитуда в нижней точке
Резкое опускание грузов тренажёра
Плечи заваливаются вперёд внизу
Резкое переразгибание локтей

Ключевые подсказки

Давите на рукояти
Держите плечи опущенными
Локти сгибаются полностью
Жмите почти до прямых рук

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

Отжимания от скамьи Тот же уровень
Отжимания от скамьи со сгибанием ног Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные отжимания от пола 30 % веса тела
Это упражнение Отжимания на тренажёре сидя Новичок
Сложнее Отжимания от скамьи с подъёмом колена 55 % веса тела
Сложнее Отжимания на брусьях с отягощением 115 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные отжимания от пола».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на тренажёре сидя»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Средняя часть груди 4/10, Передние дельты 4/10.

Когда делать упражнение «Отжимания на тренажёре сидя» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания на тренажёре сидя»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.