Как выполнять упражнение «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)»
- Встаньте спиной к блочному тренажёру, ноги в разножку.
- Держите гриф за головой, локти согнуты и подняты.
- Выпрямите руки над головой, держа локти рядом с головой.
- Медленно опустите гриф за голову до полного растяжения.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите EZ-гриф на верхнем блоке и встаньте спиной к тренажёру.
- Сделайте шаг вперёд в разножку и возьмите гриф за головой узким хватом.
- Держите согнутые локти рядом с головой, направив их в основном вперёд.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
- Разгибайте руки, пока они не выпрямятся над головой, держа локти на месте.
- Согните локти и опустите гриф за голову, пока не почувствуете полное растяжение трицепса.
- Сохраняйте натяжение троса между повторениями и начинайте каждое следующее из растянутого положения.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Движение превращается в жим
- Локти разводятся в стороны
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Неполное разгибание
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Локти направлены вперёд
- Полное выпрямление над головой
- Разножка для равновесия
- Запястья прямые
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье Сложнее
- Французский жим с гантелью лёжа на полу Тот же уровень
Резиновые петли
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Тот же уровень
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
Без оборудования
- Французский жим с EZ-грифом над головой Тот же уровень
- Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибания на трицепс с канатом
- Это упражнение Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)
- Сложнее Французский жим со штангой лёжа
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибания на трицепс с канатом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)»?
Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.
Какое упражнение проще, чем «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)»?
Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)»?
Французский жим со штангой лёжа (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
