Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej”
- Oprzyj się na ławce skośnej, trzymając hantle nad głową.
- Ugnij łokcie i opuść hantle za głowę.
- Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas.
- Wyprostuj ramiona, unosząc hantle z powrotem nad głowę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę regulowaną pod kątem około 45 stopni i oprzyj się na niej plecami, stawiając stopy płasko na podłodze.
- Wypchnij hantle prosto nad barki, po jednym w każdej dłoni, kierując dłonie do siebie.
- Trzymaj łokcie prawie nieruchomo i skierowane do przodu, nie pozwalaj im uciekać na boki.
- Ugnij łokcie i pod kontrolą opuść hantle za głowę.
- Zatrzymaj się w pełnym, wygodnym zgięciu łokci, trzymając łokcie prawie w miejscu.
- Prostuj łokcie, unosząc hantle z powrotem nad głowę, aż wyprostujesz ramiona.
- Przez całą serię trzymaj plecy oparte o ławkę.
Częste błędy
- Rozchylanie łokci na boki
- Łokcie uciekają w przód i w tył
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Ruch tylko w łokciach
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za głowę
- Pełny wyprost nad głową
- Stosuj chwyt neutralny
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Wyciąg
- Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem Łatwiejsze
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Ten sam poziom
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Bez sprzętu
- Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Stożek rotatorów 3/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej”?
Gumy oporowe: Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową. Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej”?
Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej”?
Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
