Как выполнять упражнение «Разгибание рук с гантелью из-за головы»
- Встаньте, удерживая гантель вертикально обеими руками.
- Выжмите гантель над головой и держите её чуть позади головы.
- Медленно сгибайте локти, опуская гантель настолько, насколько комфортно.
- Выпрямите руки, поднимая гантель обратно над головой.
- Держите локти на месте и направляйте их вперёд на протяжении всего упражнения.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте прямо на скамью или встаньте, держа гантель вертикально обеими руками под верхним блином.
- Выжмите гантель вверх и удерживайте её прямо над головой или чуть позади неё.
- Старайтесь удерживать локти неподвижными и направленными вперёд, не разводя их в стороны.
- Вдохните и согните локти, опуская гантель за голову настолько, насколько позволяет ваша подвижность.
- Опускайте гантель до полного сгибания локтей, удерживая их неподвижными и не выпячивая рёбра.
- Выдохните и выпрямите руки, поднимая гантель обратно над головой.
- Завершите движение, удерживая гантель строго над плечами, не отклоняясь назад и не разводя локти в стороны.
Частые ошибки
- Локти слишком сильно разводятся в стороны
- Движение превращается в жим
- Прогиб в пояснице
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание локтей
Ключевые подсказки
- Локти зафиксированы
- Опускайте гантель за голову
- Локти направлены вперёд
- Полностью выпрямляйте руки вверху
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне
- Это упражнение Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Сложнее Французский жим с гантелями лёжа
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание рук с гантелью из-за головы»?
Основные: Трицепсы 10/10.
Когда делать упражнение «Разгибание рук с гантелью из-за головы» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание рук с гантелью из-за головы»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание рук с гантелью из-за головы»?
Кроссовер: Разгибания на трицепс с канатом, Разгибания на трицепс с прямой рукоятью. Штанга: Французский жим со штангой лёжа. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге.
Какое упражнение проще, чем «Разгибание рук с гантелью из-за головы»?
Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание рук с гантелью из-за головы»?
Французский жим с гантелями лёжа (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
