Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях»
- Встаньте на колени, ладони на полу перед головой.
- Согните локти, пока предплечья не окажутся близко к полу.
- Оттолкнитесь ладонями до прямых рук.
- Плавно опустите предплечья обратно к полу.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на колени и поставьте ладони на пол перед головой, кисти близко друг к другу.
- Наклонитесь вперёд и согните локти, пока предплечья не окажутся близко к полу.
- Напрягите пресс и держите спину прямой на протяжении всего подхода.
- Оттолкнитесь ладонями и выпрямите локти, не сдвигая кисти.
- По мере подъёма корпуса отводите таз назад, к коленям.
- Поднимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.
- Плавно согните локти и опустите предплечья обратно к полу.
Частые ошибки
- Неполное разгибание
- Смещение кистей между повторениями
- Движение превращается в обычное отжимание
- Локти разводятся в стороны
- Неконтролируемое падение на предплечья
Ключевые подсказки
- Отталкивайтесь ладонями
- Не сдвигайте кисти
- Спина прямая
- Полностью выпрямляйте руки
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) Тот же уровень
- Разгибания на трицепс с канатом Проще
Гантели
- Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье Сложнее
- Французский жим с гантелью лёжа на полу Тот же уровень
Резиновые петли
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания лёжа на боку
- Это упражнение Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания лёжа на боку».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях»?
Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Средняя часть груди 3/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях»?
Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс с канатом. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге.
Какое упражнение проще, чем «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях»?
Отжимания лёжа на боку (30 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях»?
Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи (60 % веса тела), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
