Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом»
- Встаньте в планку на предплечьях и носках, ладони на полу.
- Держите тело прямым от головы до пяток.
- Оттолкнитесь ладонями до прямых рук.
- Плавно опустите предплечья обратно на пол.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте в планку на предплечьях и носках, ладони на полу, кисти примерно на ширине плеч.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне с плечами.
- Оттолкнитесь ладонями и выпрямите локти, не сдвигая кисти.
- Поднимайтесь, пока руки не выпрямятся и вы не окажетесь в планке на прямых руках.
- Согните локти и плавно опустите предплечья обратно на пол.
- Держите тело прямым от головы до пяток на протяжении всего подхода.
Частые ошибки
- Таз провисает ниже плеч
- Подъём таза при разгибании рук
- Неполное разгибание
- Смещение кистей между повторениями
- Неконтролируемое падение на предплечья
Ключевые подсказки
- Отталкивайтесь ладонями
- Не сдвигайте кисти
- Сильно сожмите ягодицы
- Полностью выпрямляйте руки
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гантели
Резиновые петли
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях
- Проще Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи
- Это упражнение Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса с собственным весом»?
Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Средняя часть груди 3/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса с собственным весом»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом»?
Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс с канатом. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге.
Какое упражнение проще, чем «Разгибание трицепса с собственным весом»?
Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи (60 % веса тела), Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях (50 % веса тела).
