Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы»
- Встаньте на резинку, удерживая рукояти над головой на прямых руках.
- Сгибайте локти, опуская рукояти за голову.
- Выпрямите руки, выжимая рукояти обратно над головой.
- Держите локти неподвижно, направив их вперёд.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на середину резинки, стопы примерно на ширине таза, и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Выжмите рукояти над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не окажутся рядом с головой.
- Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра, чтобы поясница не прогибалась.
- Держите локти почти неподвижными и направленными вперёд, а не в стороны.
- Сгибайте руки в локтях, опуская рукояти за голову, пока руки не согнутся полностью.
- На выдохе разгибайте локти и выжимайте рукояти обратно над головой до прямых рук.
- Сохраняйте натяжение резинки в нижней точке, не давая ей провиснуть.
Частые ошибки
- Локти разводятся в стороны
- Прогиб в пояснице
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Движение превращается в жим
- Провисание резинки
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Опускайте за голову
- Локти направлены вперёд
- Полное выпрямление над головой
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) Сложнее
- Разгибания на трицепс обратным хватом Тот же уровень
Гантели
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Сложнее
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы
- Сложнее Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Сложнее Французский жим со штангой лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы»?
Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы»?
Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).
