Как выполнять упражнение «Разгибания на трицепс с канатом»
- Встаньте лицом к блочному тренажёру, поставив одну ногу чуть вперёд.
- Возьмитесь за канат ладонями друг к другу, локти прижаты к корпусу.
- Выпрямите руки вниз, полностью разогнув их и активно напрягая трицепсы.
- Медленно верните канат в исходное положение — не торопитесь.
Полная техника — 7 шагов
- Прикрепите канат к верхнему блоку и встаньте лицом к тренажёру, поставив одну ногу чуть вперёд.
- Возьмитесь за канат нейтральным хватом и прижмите локти к бокам.
- Начните с согнутыми локтями и направленными вверх предплечьями, сохраняя плечи опущенными и отведёнными назад.
- Напрягите пресс и удерживайте локти неподвижными, когда начинаете разгибание.
- Выжмите канат вниз, разгибая локти до полного выпрямления рук.
- В нижней точке слегка разведите концы каната в стороны и максимально напрягите трицепсы.
- Медленно верните канат в исходное положение, не позволяя локтям смещаться вперёд.
Частые ошибки
- Локти смещаются вперёд при каждом повторении
- Раскачивание корпуса при выполнении разгибания
- Неполное разгибание рук
- Смещение плеч вперёд
- Движение превращается в вертикальную тягу
Ключевые подсказки
- Локти зафиксированы
- Разводите канат в нижней точке
- Сохраняйте нейтральный хват
- Не заваливайте плечи вперёд
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
- Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы Тот же уровень
- Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй Тот же уровень
Тренажёр
- Разгибание трицепса на ски-эрге Тот же уровень
- Жим вниз на трицепс на ски-эрге Тот же уровень
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Сложнее
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разгибания на трицепс с канатом
- Сложнее Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)
- Сложнее Французский жим со штангой лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания на трицепс с канатом»?
Основные: Трицепсы 10/10.
Когда делать упражнение «Разгибания на трицепс с канатом» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания на трицепс с канатом»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибания на трицепс с канатом»?
Гантели: Разгибание рук с гантелью из-за головы, Французский жим с гантелями лёжа. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибания на трицепс с канатом»?
Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).
