Как выполнять упражнение «Французский жим с гантелями лёжа»
- Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке над плечами.
- Удерживайте руки почти вертикально, локти направлены в потолок.
- Медленно сгибайте локти, опуская гантели по бокам от головы.
- Выпрямите руки в исходное положение, чувствуя работу трицепса.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на скамью, стопы на полу, гантели в каждой руке над плечами.
- Возьмите гантели нейтральным хватом и удерживайте руки почти вертикально, локти смотрят вверх.
- Напрягите пресс и держите плечи неподвижными: движение идёт только в локтях.
- Сгибайте локти, опуская гантели к вискам или чуть за голову.
- Опускайте гантели до комфортного полного сгибания в локтях, держа локти почти на месте.
- Разгибайте локти, возвращая гантели в исходное положение и не позволяя им уходить вперёд.
- В конце полностью выпрямите руки, удерживая гантели над плечами.
Частые ошибки
- Локти уходят назад
- Движение превращается в жим
- Локти разводятся широко
- Неполное опускание гантелей
Ключевые подсказки
- Движение только в локтях
- Локти зафиксированы
- Опускайте рядом с головой
- Нейтральный хват
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне
- Проще Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Это упражнение Французский жим с гантелями лёжа
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибание рук с гантелью из-за головы».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим с гантелями лёжа»?
Основные: Трицепсы 10/10.
Когда делать упражнение «Французский жим с гантелями лёжа» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим с гантелями лёжа»?
Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Французский жим с гантелями лёжа»?
Кроссовер: Разгибания на трицепс с канатом, Разгибания на трицепс с прямой рукоятью. Штанга: Французский жим со штангой лёжа. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге.
Какое упражнение проще, чем «Французский жим с гантелями лёжа»?
Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим с гантелями лёжа»?
Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
