Как выполнять упражнение «Французский жим с гирей лёжа»
- Лягте на скамью, стопы на полу, держите одну гирю обеими руками над плечами.
- Сгибая локти, опускайте гирю ко лбу.
- Полностью выпрямите руки и верните гирю в исходное положение.
- Держите локти неподвижно на протяжении всего движения.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на горизонтальную скамью, упритесь стопами в пол и держите одну гирю над плечами.
- Обхватите обеими руками круглую часть гири, рукоять оставьте свободной.
- Выпрямите руки: локти почти над плечами и направлены вверх.
- Сгибая локти, опускайте гирю ко лбу.
- Остановитесь, когда локти глубоко согнуты, а гиря близко ко лбу, но не касается его.
- Разогните локти и верните гирю в исходное положение над плечами.
Частые ошибки
- Локти расходятся в стороны
- Локти уходят слишком далеко назад
- Движение превращается в жим
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Движение только в локтях
- Локти неподвижны
- Запястья прямые
- Опускайте ко лбу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гантели
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибания на трицепс с канатом
- Проще Разгибание рук с гирей из-за головы
- Это упражнение Французский жим с гирей лёжа
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибание рук с гирей из-за головы».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим с гирей лёжа»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 4/10, Передние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Французский жим с гирей лёжа» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим с гирей лёжа»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Французский жим с гирей лёжа»?
Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.
Какое упражнение проще, чем «Французский жим с гирей лёжа»?
Разгибание рук с гирей из-за головы (Новичок), Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим с гирей лёжа»?
Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
