Как выполнять упражнение «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье»
- Сядьте на наклонную скамью, гантель над головой в обеих руках.
- Медленно сгибайте локти, опуская гантель настолько, насколько комфортно.
- Выпрямите руки, поднимая гантель обратно над головой.
- Держите локти неподвижно, направив их вперёд.
Полная техника — 7 шагов
- Установите регулируемую скамью под крутым наклоном и сядьте, опершись спиной на спинку, стопы стоят на полу.
- Возьмите одну гантель вертикально обеими руками под верхний диск.
- Выжмите гантель над головой до прямых рук.
- Держите локти неподвижно и направляйте их вперёд, не разводя в стороны.
- Вдохните и согните локти, опуская гантель за голову настолько, насколько позволяет ваша подвижность.
- Выдохните и выпрямите руки, поднимая гантель обратно над головой.
- Держите спину и голову прижатыми к спинке на протяжении всего подхода.
Частые ошибки
- Локти разводятся в стороны
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Неполное разгибание
- Прогиб в пояснице
- Локти уходят назад
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Опускайте за голову
- Локти направлены вперёд
- Полное выпрямление над головой
- Спина прижата к спинке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Резиновые петли
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Проще
- Французский жим с гирей лёжа Тот же уровень
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне
- Проще Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Это упражнение Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибание рук с гантелью из-за головы».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье»?
Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.
Какое упражнение проще, чем «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье»?
Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье»?
Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи (60 % веса тела), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
