Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи»
- Ладони близко друг к другу на скамье, тело в наклонной планке.
- Держите тело прямым от головы до пяток.
- Согните локти и опустите предплечья на скамью.
- Оттолкнитесь ладонями до прямых рук.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте ладони близко друг к другу на горизонтальную скамью и отойдите ногами назад в наклонную планку на носках.
- Держите тело прямым от головы до пяток на протяжении всего подхода.
- Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы таз не провисал.
- Согните локти и опустите предплечья на скамью, не сдвигая кисти.
- Остановитесь, когда предплечья лягут на скамью, а локти окажутся под плечами.
- Оттолкнитесь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в наклонную планку.
- Держите локти близко к корпусу при опускании и подъёме.
Частые ошибки
- Провисание таза к полу
- Подъём таза при разгибании рук
- Движение превращается в обычное отжимание
- Неполное разгибание
- Неконтролируемое падение на предплечья
Ключевые подсказки
- Отталкивайтесь ладонями
- Не сдвигайте кисти
- Сильно сожмите ягодицы
- Полностью выпрямляйте руки
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Гантели
Кроссовер
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях
- Проще Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье
- Это упражнение Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи»?
Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Нижняя часть груди 4/10, Передние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10, Широчайшие 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи»?
Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге. Гантели: Французский жим с гантелью лёжа на полу, Французский жим с гантелями на наклонной скамье. Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи»?
Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях (50 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи»?
Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
