Comment faire l’exercice Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère
- Installe-toi dos calé sur le banc incliné, un haltère au-dessus de la tête tenu à deux mains.
- Plie lentement les coudes et descends l'haltère aussi loin que c'est confortable.
- Tends les bras, en repoussant l'haltère vers le haut.
- Garde le haut des bras immobile et les coudes pointés vers l'avant tout du long.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le banc sur une forte inclinaison et installe-toi contre le dossier, les pieds à plat au sol.
- Tiens un haltère à la verticale avec les deux mains sous le disque supérieur.
- Pousse l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras.
- Garde le haut des bras presque fixe et les coudes pointés vers l'avant plutôt que de les laisser s'écarter.
- Inspire et plie les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête aussi loin que ta mobilité le permet.
- Expire et tends les coudes pour repousser l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras.
- Garde le dos et la tête contre le dossier pendant toute la série.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent largement
- Raccourcir l'amplitude en bas
- S'arrêter avant l'extension complète
- Cambrer le bas du dos
- Laisser le haut des bras partir en arrière
Conseils de technique
- Garde les coudes fixes
- Descends derrière la tête
- Coudes orientés vers l'avant
- Tends complètement les bras au-dessus de la tête
- Garde le dos contre le dossier
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
Élastiques
- Extension triceps nuque à l'élastique Plus facile
- Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique Plus facile
Kettlebell
- Extension triceps nuque à la kettlebell Plus facile
- Barre au front avec kettlebell Même niveau
Sans matériel
- Extension triceps nuque à la barre EZ Plus facile
- Extension triceps à genoux au poids du corps Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Kickback triceps bilatéral avec haltères
- Plus facile Extension triceps nuque avec haltère
- Cet exercice Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère
- Plus difficile Extension triceps au poids du corps sur banc incliné
- Plus difficile Extension triceps au poids du corps en planche
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension triceps nuque avec haltère.
Réponses rapides
Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10, Avant-bras 3/10.
Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère : par quoi le remplacer ?
Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps prise supination à la barre. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell. Sans matériel : Extension triceps nuque à la barre EZ, Extension triceps à genoux au poids du corps.
Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère : quelle version est plus facile ?
Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Kickback triceps bilatéral avec haltères (Débutant).
Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Extension triceps au poids du corps sur banc incliné (60 % du poids du corps), Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps).
