인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 방법, 사용 근육, 대체 운동

인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 하는 법

인클라인 벤치에 기대 앉아 덤벨 하나를 양손으로 머리 위에 드세요.
팔꿈치를 천천히 굽혀 편한 범위까지 덤벨을 내리세요.
팔을 곧게 펴며 덤벨을 다시 머리 위로 밀어 올리세요.
동작 내내 위팔은 고정하고 팔꿈치는 앞을 향하게 하세요.

자세한 순서 (7단계)

각도 조절 벤치를 높은 경사로 맞추고 발바닥을 바닥에 붙인 채 패드에 등을 기대고 앉으세요.
덤벨 하나를 세로로 세워 윗부분 원판 아래를 양손으로 잡으세요.
팔이 머리 바로 위에서 곧게 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 밀어 올리세요.
위팔은 거의 고정하고 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않게 앞을 향하게 하세요.
숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽혀, 가동 범위가 허락하는 만큼 덤벨을 머리 뒤로 내리세요.
팔이 곧게 펴질 때까지 팔꿈치를 펴 덤벨을 머리 위로 밀어 올리며 숨을 내쉬세요.
세트 내내 등과 머리를 패드에 붙여 두세요.

흔한 실수

팔꿈치가 넓게 벌어지기
아래쪽 가동 범위 줄이기
팔을 끝까지 펴지 않기
허리 젖히기
위팔이 뒤로 밀려나기

자세 포인트

위팔 고정하기
머리 뒤로 내리기
팔꿈치는 앞을 향하게 하기
머리 위에서 끝까지 펴기
등을 패드에 붙이기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 양손 트라이셉스 킥백 초급
더 쉬움 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 초급
이 운동 인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 중급
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더 어려움 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 체중의 70%

아직 어렵다면 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10, 전완근 3/10.

인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 리버스 그립 트라이셉스 푸시다운. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔. 장비 없이: 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션.