Як виконувати Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві
- Сядь на похилу лаву, тримаючи одну гантель над головою обома руками.
- Повільно зігни лікті, опускаючи гантель настільки, наскільки комфортно.
- Випрями руки, штовхаючи гантель назад угору над головою.
- Протягом усього руху тримай лікті нерухомо й спрямованими вперед.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови регульовану лаву під крутим кутом і сядь, притулившись до спинки, стопи постав на підлогу.
- Тримай одну гантель вертикально обома руками під верхнім диском.
- Вижми гантель над голову до прямих рук.
- Тримай лікті майже нерухомо й спрямованими вперед, а не розведеними вбік.
- Вдихни і зігни лікті, щоб опустити гантель за голову настільки, наскільки дозволяє твоя рухливість.
- Видихни і розігни лікті, повертаючи гантель над головою, поки руки не стануть прямими.
- Протягом усього підходу тримай спину й голову притиснутими до спинки.
Часті помилки
- Лікті розводяться широко
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Неповне розгинання
- Прогин у попереку
- Лікті йдуть назад
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Лікті дивляться вперед
- Повне випрямлення над головою
- Тримай спину на спинці
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
Гумові петлі
Гиря
- Розгинання рук над головою з гирею стоячи Легше
- Французький жим із гирею лежачи Той самий рівень
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розгинання рук назад із двома гантелями
- Легше Розгинання рук з гантеллю над головою
- Ця вправа Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги
Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук з гантеллю над головою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві»?
Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Передпліччя 3/10.
Коли робити вправу «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві»?
Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.
Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві»?
Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Розгинання рук назад із двома гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві»?
Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву (60 % ваги тіла), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).
