インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションのやり方・効く筋肉・代わりの種目

インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションのやり方

インクラインベンチに背中を預け、両手で1個のダンベルを頭上に持ちます。
肘をゆっくり曲げ、無理のない範囲までダンベルを下ろします。
腕を伸ばし、ダンベルを頭上へ押し戻します。
動作中は上腕を動かさず、肘を前に向けたまま保ちます。

詳しい手順（全7ステップ）

アジャスタブルベンチを深いインクラインに設定し、足の裏を床につけてパッドに背中を預けて座ります。
1個のダンベルを両手で上部プレートの下から支え、縦に持ちます。
腕が頭上で伸びるまで、ダンベルを頭上へ押し上げます。
上腕はできるだけ固定し、肘は外へ開かず前に向けたまま保ちます。
息を吸いながら肘を曲げ、可動域の許す範囲までダンベルを頭の後ろへ下ろします。
息を吐きながら肘を伸ばし、腕がまっすぐになるまでダンベルを頭上へ押し戻します。
セット中は背中と頭をパッドにつけたまま保ちます。

よくある間違い

肘が大きく外へ開く
頭の後ろまで下ろしきらない
肘を伸ばし切らない
腰を反らせる
上腕が後ろへ流れる

フォームのコツ

上腕を動かさない
頭の後ろへ下ろす
肘は前に向ける
頭上で伸ばし切る
背中をパッドにつけたまま保つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ケーブルマシン

レジスタンスバンド

ケトルベル

ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション易しめ
ケトルベルスカルクラッシャー同レベル

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

まだ難しい場合は、ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションから始めましょう。

よくある質問

インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10、前腕 3/10。

インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。器具なし：EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション。