Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”
- Usiądź z oparciem na ławce skośnej i trzymaj jeden hantel nad głową obiema dłońmi.
- Powoli zegnij łokcie, opuszczając hantel tak nisko, jak jest ci wygodnie.
- Wyprostuj ramiona, wyciskając hantel z powrotem nad głowę.
- Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę regulowaną na dużym skosie i usiądź, opierając plecy o podkładkę oraz stopy płasko na podłodze.
- Trzymaj jeden hantel pionowo obiema dłońmi pod górnym talerzem.
- Wypchnij hantel nad głowę, aż wyprostujesz ramiona.
- Trzymaj łokcie prawie nieruchomo i skierowane do przodu, nie pozwalaj im uciekać na boki.
- Weź wdech i zegnij łokcie, opuszczając hantel za głowę tak daleko, jak pozwala na to twoja mobilność.
- Zrób wydech i wyprostuj łokcie, unosząc hantel z powrotem nad głowę, aż wyprostujesz ramiona.
- Przez całą serię trzymaj plecy i głowę oparte o podkładkę.
Częste błędy
- Rozchylanie łokci na boki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odjeżdżanie łokci do tyłu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za głowę
- Łokcie skierowane do przodu
- Pełny wyprost nad głową
- Trzymaj plecy na podkładce
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
Gumy oporowe
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Łatwiejsze
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Ten sam poziom
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz
- Łatwiejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze na ławce
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”?
Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”?
Prostowanie tricepsów w podporze na ławce (60% masy ciała), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
