Çekiç Curl nasıl yapılır
- Her elinde bir dambıl tutarak, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dik dur.
- Kolların yanlarında doğal şekilde sarksın, dirsekler vücuduna yakın.
- Ağırlıkları omuzlarına doğru çek, avuç içleri hâlâ birbirine bakıyor olsun.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Her elinde bir dambıl, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dik dur.
- Ağırlıklar yanlarında sarksın, dirseklerin gövdene yakın olsun.
- Karnını sık ve başlarken omuzlarının öne kaymasını engelle.
- Avuç içlerini çevirmeden bir veya iki dambılı yukarı kaldır.
- Önkolların neredeyse dikey olana ve biceps'in tamamen kasılana kadar ağırlıkları kaldır.
- Dambılları, dirseklerin kaymadan tamamen açılana kadar geri indir.
- Gövdeni sallamadan bir sonraki tekrara dirseklerin tamamen açık şekilde başla.
Sık yapılan hatalar
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Başlamak için gövdeyi sallamak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Nötr kavramayı koru
- Dirseğini tamamen açarak başla
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Omuz sallamadan kaldır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | Eğik Bankta Dambıl Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | orta | düşük |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | — |
| Ekipman | Dambıl | Dambıl | Halter | Dambıl, Ayarlanabilir Bench |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Ayakta Barbell Curl Daha zor
- Ters Konsantrasyon Barbell Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Aynı seviye
- Direnç Bandı Zottman Curl Daha zor
Ekipmansız
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
- Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Çekiç Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Dambılla üst vücut antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
- 25 dakikalık üst vücut antrenmanı25 dk · Salon
Kısa cevaplar
Çekiç Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Önkol 7/10.
Çekiç Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Çekiç Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Çekiç Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Çekiç Curl yerine ne yapılır?
Halter: Ayakta Barbell Curl, Ters Konsantrasyon Barbell Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Direnç Bandı Zottman Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.
Çekiç Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Çekiç Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
