Молотковий підйом на біцепс — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Молотковий підйом на біцепс

Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долонями одна до одної.
Дай рукам природно звисати по боках, лікті близько до тіла.
Тягни гантелі вгору до плечей, долоні й далі дивляться одна на одну.
Повільно опускай гантелі назад у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці, долонями одна до одної.
Дай вагам звисати по боках, лікті близько до корпусу.
Напруж живіт і не дозволяй плечам зміщуватися вперед на старті.
Піднімай одну або обидві гантелі, не повертаючи долоні вгору.
Піднімай ваги, поки передпліччя не стануть майже вертикальними, а біцепс повністю не скоротиться.
Опускай гантелі назад до повного випрямлення ліктів, не даючи ліктям зміщуватися.
Починай наступне повторення з повністю випрямленими ліктями, не розгойдуючи корпус.

Часті помилки

Розворот долонь угору
Розгойдування корпусу на початку руху
Лікті виходять уперед
Неповна амплітуда в нижній точці

Технічні підказки

Тримай нейтральний хват
Починай із випрямленого ліктя
Лікті притиснуті до корпусу
Згинай руки, не розгойдуючи плечі

Порівняння зі схожими варіантами

	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс	Згинання рук з гантелями на похилій лаві
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Лікоть	низьке	низьке	середнє	низьке
Зап’ястя	низьке	низьке	низьке	—
Потрібно	Гантелі	Гантелі	Штанга	Гантелі, Регульована лава

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергове згинання рук у тренажері Початківець
Ця вправа Молотковий підйом на біцепс Початківець
Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи Початківець
Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».

У готових тренуваннях

Тренування верху тіла з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
Тренування верху тіла за 25 хвилин25 хв · Зал

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Молотковий підйом на біцепс»?

Основні: Біцепси 8/10. Також працюють: Передпліччя 7/10.

Які суглоби навантажує вправа «Молотковий підйом на біцепс»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Молотковий підйом на біцепс» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молотковий підйом на біцепс»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Молотковий підйом на біцепс»?

Штанга: Підйом штанги на біцепс, Концентроване зворотне згинання рук зі штангою. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Зоттман-згинання рук гумовою петлею. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.