Comment faire l’exercice Curl marteau
- Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, paumes face à face.
- Laisse les bras pendre naturellement le long du corps, coudes proches du corps.
- Monte les charges vers les épaules, paumes toujours face à face.
- Redescends lentement les charges vers la position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main, paumes face à face.
- Laisse les charges pendre le long du corps, coudes proches du torse.
- Contracte les abdominaux et empêche les épaules de partir vers l'avant au départ.
- Monte un ou les deux haltères sans tourner les paumes vers le haut.
- Monte les charges jusqu'à ce que les avant-bras soient presque verticaux et les biceps complètement contractés.
- Redescends les haltères jusqu'à l'extension complète des coudes, qui restent fixes.
- Démarre la répétition suivante coudes complètement tendus, sans balancer le torse.
Erreurs fréquentes
- Tourner les paumes vers le haut
- Balancer le torse pour démarrer
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Raccourcir l'amplitude en bas
Conseils de technique
- Garde une prise neutre
- Pars d'une extension complète du coude
- Les coudes restent le long du corps
- Monte sans balancer les épaules
Comparé aux variantes proches
| Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | Curl incliné avec haltères | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | modérée | faible |
| Poignet | faible | faible | faible | — |
| Matériel | Haltères | Haltères | Barre | Haltères, Banc réglable |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Curl à la barre Plus difficile
- Curl concentré inversé à la barre Même niveau
Élastiques
- Curl araignée à l'élastique Même niveau
- Curl Zottman à l'élastique Plus difficile
Sans matériel
- Curl araignée avec barre EZ Même niveau
- Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse Même niveau
Kettlebell
- Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell Même niveau
- Curl concentré à la kettlebell Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl biceps alterné à la machine
- Cet exercice Curl marteau
- Plus difficile Curl Zottman assis avec haltères
- Plus difficile Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance haut du corps aux haltères40 min · Maison, haltères
- Séance haut du corps en 25 minutes25 min · Salle
Réponses rapides
Curl marteau : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 8/10. Sollicite aussi : Avant-bras 7/10.
Curl marteau : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : faible, Poignet : faible.
Curl marteau : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl marteau : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl marteau : par quoi le remplacer ?
Barre : Curl à la barre, Curl concentré inversé à la barre. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl Zottman à l'élastique. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.
Curl marteau : quelle version est plus facile ?
Curl biceps alterné à la machine (Débutant).
Curl marteau : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).
