Uginanie młotkowe — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe”

Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłonie skierowane do siebie.
Pozwól ramionom swobodnie wisieć po bokach, łokcie blisko ciała.
Uginaj ciężary w kierunku barków, dłońmi wciąż skierowanymi do siebie.
Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do siebie.
Pozwól ciężarom swobodnie wisieć po bokach, łokcie blisko tułowia.
Napnij brzuch i nie pozwól barkom wysunąć się do przodu na początku ruchu.
Unoś jeden lub oba hantle w górę, nie obracając dłoni.
Podnoś ciężary, aż przedramiona będą prawie pionowe, a biceps całkowicie skrócony.
Opuść hantle z powrotem do pełnego wyprostu łokci, utrzymując łokcie w miejscu.
Rozpocznij kolejne powtórzenie z całkowicie wyprostowanymi łokciami, unikając bujania tułowiem.

Częste błędy

Obracanie dłoni wnętrzem do góry
Bujanie tułowiem, by ruszyć ciężar
Wysuwanie łokci do przodu
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

Wskazówki techniczne

Utrzymuj neutralny chwyt
Zaczynaj od pełnego wyprostu łokci
Łokcie trzymaj blisko ciała
Uginaj bez bujania barkami

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą	Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Łokieć	niskie	niskie	średnie	niskie
Nadgarstek	niskie	niskie	niskie	—
Sprzęt	Hantle	Hantle	Sztanga	Hantle, Ławka regulowana

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Początkujący
To ćwiczenie Uginanie młotkowe Początkujący
Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie Początkujący
Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.

W gotowych treningach

Trening górnej części ciała z hantlami40 min · Dom, hantle
Trening górnej części ciała w 25 minut25 min · Siłownia

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe”?

Główne: Biceps 8/10. Pracują też: Przedramiona 7/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe”?

Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie Zottmana z gumą oporową. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.