Hammer-Curls: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hammer-Curls?

Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen zueinander gerichtet.
Lass die Arme natürlich seitlich hängen, Ellbogen nah am Körper.
Zieh die Gewichte hoch in Richtung Schultern, Handflächen bleiben zueinander gerichtet.
Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen zueinander gerichtet.
Lass die Gewichte seitlich hängen, Ellbogen nah am Oberkörper.
Spann den Bauch an und lass die Schultern zu Beginn nicht nach vorn wandern.
Heb eine oder beide Kurzhanteln nach oben, ohne die Handflächen nach oben zu drehen.
Heb die Gewichte, bis die Unterarme nahezu senkrecht stehen und der Bizeps voll angespannt ist.
Senk die Kurzhanteln zurück bis zur vollen Ellbogenstreckung, die Ellbogen bleiben an Ort und Stelle.
Beginne die nächste Wiederholung mit vollständig gestreckten Ellbogen, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen.

Häufige Fehler

Handflächen drehen sich nach oben
Schwung aus dem Oberkörper zum Start
Ellbogen wandern nach vorn
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Neutralen Griff beibehalten
Aus voller Ellbogenstreckung starten
Ellbogen bleiben am Körper
Ohne Schulterschwung curlen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls	Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	mittel	gering
Handgelenk	gering	gering	gering	—
Ausrüstung	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel	Kurzhanteln, Verstellbare Bank

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Maschinen-Curls im Wechsel Anfänger
Diese Übung Hammer-Curls Anfänger
Schwerer Zottman-Curl im Sitzen Anfänger
Schwerer Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Maschinen-Curls im Wechsel an.

In fertigen Workouts

Oberkörper-Workout mit Kurzhanteln40 Min. · Zuhause, Kurzhanteln
25-Minuten-Oberkörper-Workout25 Min. · Gym

Kurz beantwortet

Hammer-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Unterarme 7/10.

Hammer-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

Hammer-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Hammer-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Hammer-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Langhantel-Curls, Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Zottman-Curl mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.