Rosca martelo: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca martelo

Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão, palmas voltadas uma para a outra.
Deixe os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo, cotovelos próximos ao corpo.
Puxe os pesos para cima em direção aos ombros, palmas ainda voltadas uma para a outra.
Desça os pesos devagar de volta à posição inicial.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão e as palmas voltadas uma para a outra.
Deixe os pesos pendurados ao lado do corpo, com os cotovelos próximos ao tronco.
Contraia o abdômen e não deixe os ombros avançarem à frente ao começar.
Faça a rosca com um ou os dois halteres, sem girar as palmas para cima.
Suba os pesos até os antebraços ficarem quase verticais e o bíceps totalmente contraído.
Desça os halteres de volta até a extensão total do cotovelo, mantendo os cotovelos no lugar.
Comece a próxima repetição com os cotovelos totalmente estendidos, sem balançar o tronco.

Erros comuns

Girar as palmas para cima
Balançar o tronco para iniciar
Deixar os cotovelos avançarem para frente
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Mantenha uma pegada neutra
Comece com o cotovelo totalmente estendido
Cotovelos ficam ao lado do corpo
Flexione sem balançar os ombros

Comparado com variações parecidas

	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra	Rosca inclinada com halteres
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	moderada	baixa
Punho	baixa	baixa	baixa	—
Equipamento	Halteres	Halteres	Barra	Halteres, Banco ajustável

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca martelo Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Em treinos prontos

Treino de membros superiores com halteres40 min · Casa, halteres
Treino de membros superiores de 25 minutos25 min · Academia

Respostas rápidas

Rosca martelo: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 8/10. Também trabalha: Antebraços 7/10.

Rosca martelo: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca martelo: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca martelo: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca martelo: com o que substituir?

Barra: Rosca direta com barra, Rosca inversa concentrada com barra. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca Zottman com faixa elástica. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell.