ハンマーカールのやり方・効く筋肉・代わりの種目

Q: ハンマーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

ハンマーカールのやり方

両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせて立ちます。
肘を体に近づけ、腕を体の横に自然に下ろします。
手のひらを向かい合わせたまま、肩に向かって引き上げます。
ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

詳しい手順（全7ステップ）

両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせて背すじを伸ばして立ちます。
肘を上体に近づけたまま、腕を体の横に自然に下ろします。
腹筋を締め、開始時に肩が前に出ないようにします。
手のひらを返さずに、片方または両方のダンベルを巻き上げます。
前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
肘の位置は動かさず、ダンベルを肘が伸び切るまで戻します。
上体の反動を使わず、肘を伸ばし切った状態から次のレップに入ります。

よくある間違い

手のひらを上に返してしまう
上体の反動で振り上げる
肘が前へ流れる
下で肘を伸ばし切らない

フォームのコツ

ニュートラルグリップを保つ
肘を完全に伸ばした位置から始める
肘は体の横で固定
肩を振らずに巻き上げる

似た種目との比較

	ハンマーカール	オルタネイトダンベルカール	バーベルカール	インクラインダンベルカール
レベル	初心者	初心者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	易しい	易しい	易しい
疲労度	低め	低め	低め	低め
肘	低め	低め	中程度	低め
手首	低め	低め	低め	—
器具	ダンベル	ダンベル	バーベル	ダンベル、アジャスタブルベンチ

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。

この種目を使うワークアウト

ダンベル上半身ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
25分の上半身ワークアウト25分 · ジム

よくある質問

ハンマーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：前腕 7/10。

ハンマーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

ハンマーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

ハンマーカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ハンマーカールの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルカール、バーベルリバースコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、レジスタンスバンドゾットマンカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。