Come eseguire Curl a martello
- Stai in piedi dritto tenendo un manubrio in ogni mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Lascia pendere le braccia naturalmente lungo i fianchi, gomiti vicino al corpo.
- Solleva i pesi verso le spalle, palmi ancora rivolti l'uno verso l'altro.
- Riabbassa lentamente i pesi verso la posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi dritto con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Lascia pendere i pesi lungo i fianchi con i gomiti vicino al busto.
- Contrai gli addominali ed evita che le spalle avanzino all'inizio del movimento.
- Solleva uno o entrambi i manubri senza girare i palmi verso l'alto.
- Alza i pesi finché gli avambracci non sono quasi verticali e i bicipiti completamente contratti.
- Riabbassa i manubri fino a distendere completamente i gomiti, senza lasciarli avanzare.
- Inizia la ripetizione successiva a gomiti completamente estesi, senza far oscillare il busto.
Errori comuni
- Girare i palmi verso l'alto
- Dondolare il busto per partire
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Mantieni una presa neutra
- Parti dalla completa estensione del gomito
- I gomiti restano vicino al corpo
- Sali senza far oscillare le spalle
A confronto con varianti simili
| Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | Curl su panca inclinata con manubri | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | medio | basso |
| Polso | basso | basso | basso | — |
| Attrezzatura | Manubri | Manubri | Bilanciere | Manubri, Panca regolabile |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Curl con bilanciere Più difficile
- Curl inverso concentrato con bilanciere Stesso livello
Elastici
- Spider curl con elastico su panca inclinata Stesso livello
- Curl Zottman con elastico Più difficile
Senza attrezzi
- Spider curl con bilanciere EZ Stesso livello
- Curl a un braccio con resistenza della gamba Stesso livello
Kettlebell
- Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell Stesso livello
- Curl concentrato con kettlebell a un braccio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl a martello
- Più difficile Curl Zottman da seduto con manubri
- Più difficile Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento parte superiore con manubri40 min · Casa, manubri
- Allenamento parte superiore in 25 minuti25 min · Palestra
Risposte rapide
Curl a martello: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Avambracci 7/10.
Curl a martello: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Curl a martello: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl a martello: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl a martello: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Curl con bilanciere, Curl inverso concentrato con bilanciere. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl Zottman con elastico. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio.
Curl a martello: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl a martello: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).
