Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»
- Встаньте на колени за наклонной скамьёй, грудь на спинке, руки свисают вниз.
- Возьмите по рукояти петли в каждую руку, ладони смотрят вперёд.
- Поднимайте рукояти, сгибая руки и держа локти на месте.
- Медленно опускайте рукояти до полного разгибания локтей.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите по резиновой петле с рукоятью с каждой стороны основания скамьи.
- Встаньте на колени у задней части наклонной скамьи и обопритесь на неё грудью, голова над верхним краем.
- Возьмите по рукояти в каждую руку хватом снизу и дайте рукам свободно свисать вниз.
- Держите локти почти прямо под плечами и не сдвигайте их на протяжении всего подъёма.
- Поднимайте рукояти, сгибая локти, пока они не дойдут до уровня верхнего края скамьи.
- Вверху напрягите бицепс, не давая локтям уходить вперёд.
- Опускайте рукояти до полного разгибания локтей, сохраняя натяжение петель.
Частые ошибки
- Движение превращается в молотковые сгибания
- Локти уходят вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи поднимаются к ушам
- Отрыв груди от скамьи
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Тяните мизинцами вверх
- Держите плечи опущенными
- Полностью разгибайте руки
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли, Регулируемая скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол Тот же уровень
- Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя Тот же уровень
Тренажёр
- Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Проще
- Подъём на бицепс на ски-эрге Тот же уровень
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
- Сгибание руки на бицепс с весом ноги Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно
- Это упражнение Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)
- Сложнее Подъём Цоттмана с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?
Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Тренажёр: Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно, Подъём на бицепс на ски-эрге. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?
Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)»?
Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
