Cómo hacer Curl martillo
- Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas.
- Deja colgar los brazos de forma natural a los costados, con los codos cerca del cuerpo.
- Sube las mancuernas hacia los hombros, con las palmas siempre enfrentadas.
- Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas.
- Deja colgar las mancuernas a los costados con los codos cerca del torso.
- Tensa los abdominales y evita que los hombros se adelanten al comenzar.
- Sube una o ambas mancuernas en curl sin girar las palmas hacia arriba.
- Sube las mancuernas hasta que los antebrazos queden casi verticales y los bíceps completamente contraídos.
- Baja las mancuernas hasta la extensión completa de los codos, manteniéndolos en su lugar.
- Comienza la siguiente repetición con los codos totalmente extendidos, sin balancear el torso.
Errores comunes
- Girar las palmas hacia arriba
- Impulsarse con el torso para iniciar
- Dejar que los codos se adelanten
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Mantén un agarre neutro
- Comienza con el codo completamente extendido
- Codos junto a los costados
- Sube sin balancear los hombros
Comparado con variantes similares
| Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | Curl inclinado con mancuernas | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | moderada | baja |
| Muñeca | baja | baja | baja | — |
| Material | Mancuernas | Mancuernas | Barra | Mancuernas, Banco ajustable |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Curl con barra Más difícil
- Curl de concentración inverso con barra Mismo nivel
Bandas elásticas
- Curl spider con banda elástica Mismo nivel
- Curl Zottman con banda elástica Más difícil
Sin equipo
- Curl spider con barra EZ Mismo nivel
- Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna Mismo nivel
Pesa rusa
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl martillo
- Más difícil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de torso con mancuernas40 min · Casa, mancuernas
- Entrenamiento de torso de 25 minutos25 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Curl martillo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 8/10. También trabaja: Antebrazos 7/10.
Curl martillo: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl martillo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl martillo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl martillo: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Curl con barra, Curl de concentración inverso con barra. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl Zottman con banda elástica. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano.
Curl martillo: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl martillo: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).
