덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 하는 법
- 앞발을 발판에 올리고 덤벨을 가슴 앞에 잡으세요.
- 동작을 제어하며 곧장 아래로 내려가세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 덤벨 하나를 세로로 세워 양손으로 가슴에 붙들고, 팔꿈치는 아래로 향하게 하세요.
- 앞발은 낮은 발판 위에 평평하게 두고, 뒷발은 뒤쪽 바닥에 발뒤꿈치를 든 채 두세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 앞쪽 무릎과 고관절을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
- 앞쪽 무릎이 앞으로 나가는 동안 앞쪽 발의 뒤꿈치를 발판에 붙여 두세요.
- 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 발판에서 들리기
- 내려갈 때와 밀어 올라올 때 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 덤벨이 가슴에서 멀어지기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기
자세 포인트
- 곧장 아래로 내려가기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 몸통 곧게 세우기
- 팔꿈치는 아래로 모으기
- 뒷다리는 가볍게 두기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 프런트 랙 런지 더 어려움
- 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트 더 어려움
케이블 머신
- 케이블 스플릿 스쿼트 더 쉬움
케틀벨
- 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 스플릿 스쿼트 더 쉬움
원판
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 리버스 런지
- 더 쉬움 포워드 런지
- 이 운동 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
아직 어렵다면 포워드 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.
덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 프런트 랙 런지, 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스플릿 스쿼트. 케틀벨: 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트, 케틀벨 스플릿 스쿼트. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지.
덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
포워드 런지 (초급), 리버스 런지 (초급).
덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급).
