Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat

Orta Çok Eklemli

DambılPliometrik Kutu
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Öndeki ayağın alçak bir yükselti üzerinde, tek dambılın göğüste dikey tutulduğu split squat çeşididir. Öndeki ayağın yüksekte olması daha derine inmeni sağlar; quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırır.

Diğer adları: yükseltilmiş ön ayak split squat, goblet split squat, ön ayak yükseltilmiş dambıl split squat, tek bacak derin split squat

Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat nasıl yapılır

  1. Öndeki ayağını yükseltiye koy ve dambılı göğsünde tut.
  2. Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
  3. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
  4. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
  1. Tek dambılı iki elinle göğsüne dikey yaslayarak tut ve dirseklerini aşağıya yönelt.
  2. Öndeki ayağını alçak bir yükseltiye tam bas; arkadaki ayağın arkanda yerde, topuğun havada olsun.
  3. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
  4. Öndeki bacağını bükerek, arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dümdüz aşağı in.
  5. Öndeki dizin öne giderken öndeki topuğunu yükseltinin üzerinde sabit tut.
  6. Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
  7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

  • Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
  • Öndeki topuğun basamaktan kalkması
  • İniş ve çıkış sırasında öndeki dizin içe çökmesi
  • Dambılın göğüsten uzaklaşması
  • Gereken derinliğin çok üstünde durmak

Form ipuçları

  • Dümdüz aşağı in
  • Öndeki ayak yerde sabit
  • Gövde dik kalsın
  • Dirsekler aşağı ve içeride
  • Arkadaki bacağa az yük ver

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Halter

Kablo Makinesi

Kettlebell

Ağırlık Diskleri

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
  2. Daha kolay Öne Lunge Başlangıç
  3. Bu egzersiz Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat Orta
  4. Daha zor Dambıl Bulgar Split Squat Orta
  5. Daha zor Dambıl Baş Üstü Lunge Orta

Şimdilik çok mu zor? Öne Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat. Kettlebell: Dambıl Göğüs Önü Split Squat, Çift Kettlebell Split Squat. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge.

Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Öne Lunge (Başlangıç), Geriye Lunge (Başlangıç).

Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Bulgar Split Squat (Orta), Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Barbell Squat ▶
Barbell Squat Halter Orta
Leg Press ▶
Leg Press Leg Press Başlangıç
Kondisyon Bisikleti ▶
Kondisyon Bisikleti Kondisyon Bisikleti Başlangıç
Hack Squat ▶
Hack Squat Hack Squat Makinesi Orta
Bulgar Split Squat ▶
Bulgar Split Squat Düz Bench Orta
Bacak Ekstansiyonu ▶
Bacak Ekstansiyonu Leg Extension Makinesi Başlangıç