Come eseguire Split squat goblet con piede anteriore rialzato
- Appoggia il piede anteriore sul rialzo e tieni il manubrio al petto.
- Scendi in verticale in modo controllato.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Tieni un manubrio in verticale contro il petto con entrambe le mani e i gomiti rivolti verso il basso.
- Appoggia completamente il piede anteriore su un rialzo basso e tieni il piede posteriore a terra dietro di te, con il tallone sollevato.
- Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
- Scendi in verticale piegando il ginocchio e l'anca anteriori finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
- Mantieni il tallone anteriore appoggiato sul rialzo mentre il ginocchio anteriore avanza.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti
- Sollevare il tallone davanti dal rialzo
- Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno durante la discesa e la spinta
- Lasciare che il manubrio si allontani dal petto
- Fermarsi molto prima della profondità utile
Consigli tecnici
- Scendi in verticale
- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni il torso eretto
- Gomiti in basso e vicini al corpo
- La gamba posteriore resta leggera
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore Più difficile
- Jefferson split squat con bilanciere Più difficile
Cavi
- Split squat ai cavi Più facile
Kettlebell
- Split squat goblet con manubrio Più facile
- Split squat con due kettlebell Più facile
Dischi
- Affondo in avanti con disco Più facile
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro
- Più facile Affondo in avanti
- Questo esercizio Split squat goblet con piede anteriore rialzato
- Più difficile Affondo bulgaro con manubri
- Più difficile Affondo in avanti con manubri sopra la testa
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo in avanti.
Risposte rapide
Split squat goblet con piede anteriore rialzato: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Split squat goblet con piede anteriore rialzato: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.
Split squat goblet con piede anteriore rialzato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Split squat goblet con piede anteriore rialzato: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere. Cavi: Split squat ai cavi. Kettlebell: Split squat goblet con manubrio, Split squat con due kettlebell. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero.
Split squat goblet con piede anteriore rialzato: qual è una versione più facile?
Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante).
Split squat goblet con piede anteriore rialzato: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro con manubri (Intermedio), Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio).
