Як виконувати Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні
- Постав стопу передньої ноги на підвищення й тримай гантель біля грудей.
- Плавно опускайся строго вниз.
- Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками, спрямовуючи лікті вниз.
- Постав стопу передньої ноги всією поверхнею на низьке підвищення, а стопу задньої — на підлогу позаду, піднявши п'яту.
- Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
- Опускайся строго вниз, згинаючи передню ногу в коліні й кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
- Не відривай п'яту передньої ноги від підвищення, коли коліно йде вперед.
- Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
- П'ята передньої ноги відривається від підвищення
- Коліно передньої ноги завалюється всередину під час опускання й підйому
- Гантель відходить від грудей
- Зупинка значно вище потрібної глибини
Технічні підказки
- Опускайся прямо вниз
- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус вертикально
- Лікті вниз і всередину
- Задня нога лише підстраховує
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці Складніше
- Спліт-присід Джефферсона зі штангою Складніше
Блочний тренажер
Гиря
Диски
- Випад уперед із диском біля грудей Легше
- Зворотні випади з власною вагою з підвищення Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Зворотний випад
- Легше Випад уперед
- Ця вправа Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні
- Складніше Болгарські випади з гантелями
- Складніше Почергові випади з гантелями над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Випад уперед».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні»?
Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці. Гиря: Спліт-присід гоблет із гантеллю, Спліт-присід із двома гирями. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення.
Яка вправа легша, ніж «Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні»?
Випад уперед (Початківець), Зворотний випад (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні»?
Болгарські випади з гантелями (Середній), Почергові випади з гантелями над головою (Середній).
