Сплит-приседания с гирями — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Сплит-приседания с гирями»

Держите гири в опущенных руках вдоль тела.
Встаньте одной ногой вперёд, пятка задней ноги поднята.
Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, прямые руки опущены вдоль тела.
Шагните одной ногой вперёд, другой назад; таз развёрнут ровно вперёд.
Держите основную часть веса на передней ноге, а заднюю поставьте на носок.
Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, пока колено задней ноги не окажется у пола.
Позволяйте колену передней ноги естественно уходить вперёд, не отрывая пятку от пола.
Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и поднимитесь, не сходя с места.
В конце выпрямитесь, оставаясь в сплит-стойке; выполните все повторения, затем смените сторону.

Частые ошибки

Слишком узкая постановка ног
Толчок в основном задней ногой
Пятка передней ноги отрывается от пола
Чрезмерный наклон корпуса вперёд
Перестановка ног между повторениями

Ключевые подсказки

Опускайтесь строго вниз
Таз смотрит прямо вперёд
Стопа передней ноги прижата
Опирайтесь на пальцы задней ноги
Держите корпус прямо

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Зашагивание на тумбу с собственным весом 40 % веса тела
Это упражнение Сплит-приседания с гирями Новичок
Сложнее Боковые гоблет-приседания с гантелью Новичок
Сложнее Болгарские сплит-приседания с гирями Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Зашагивание на тумбу с собственным весом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Сплит-приседания с гирями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Сплит-приседания с гирями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сплит-приседания с гирями»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Сплит-приседания с гирями»?

Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом. Штанга: Обратные выпады со штангой с возвышения, Выпады со штангой на груди. Без оборудования: Выпады с поворотом корпуса, Боковые выпады с поворотом корпуса. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе.