Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej”
- Ustaw przednią stopę na podwyższeniu i trzymaj hantel przy klatce piersiowej.
- Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
- Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami, kierując łokcie w dół.
- Ustaw przednią stopę płasko na niskim podwyższeniu, a tylną na podłodze za sobą, z uniesioną piętą.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
- Utrzymuj piętę przedniej nogi na podwyższeniu, gdy przednie kolano przesuwa się do przodu.
- Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podwyższenia
- Zapadanie się przedniego kolana do środka podczas schodzenia i wstawania
- Odsuwanie hantla od klatki piersiowej
- Zbyt płytkie zejście
Wskazówki techniczne
- Opuść się prosto w dół
- Przednia stopa przyklejona
- Tułów wyprostowany
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Tylna noga tylko lekko pomaga
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wykrok w przód ze sztangą na barkach Trudniejsze
- Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą Trudniejsze
Wyciąg
- Przysiad w wykroku na wyciągu Łatwiejsze
Kettlebell
- Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej Łatwiejsze
- Przysiad w wykroku z kettlebellami Łatwiejsze
Talerze
- Wykrok w przód z talerzem Łatwiejsze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok w tył
- Łatwiejsze Wykrok w przód
- To ćwiczenie Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej
- Trudniejsze Przysiad bułgarski z hantlami
- Trudniejsze Wykrok w przód z hantlami nad głową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w przód”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej”?
Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu. Kettlebell: Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej, Przysiad w wykroku z kettlebellami. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej”?
Wykrok w przód (Początkujący), Wykrok w tył (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej”?
Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany).
