Como fazer Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado
- Apoie o pé da frente no degrau e mantenha o halter junto ao peito.
- Desça em linha reta com controle.
- Empurre com o pé da frente para subir.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Segure um halter na vertical contra o peito com as duas mãos, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
- Coloque o pé da frente inteiro sobre um degrau baixo e o pé de trás no chão, atrás de você, com o calcanhar elevado.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão.
- Mantenha o calcanhar do pé da frente apoiado no degrau enquanto o joelho da frente avança.
- Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
- Elevar o calcanhar da frente do degrau
- Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a descida e a subida
- Deixar o halter se afastar do peito
- Parar bem acima da profundidade útil
Dicas de técnica
- Desça em linha reta
- Pé da frente firme no chão
- O tronco permanece ereto
- Cotovelos para baixo e para dentro
- Pouco peso na perna de trás
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Afundo à frente com barra na posição frontal Mais difícil
- Agachamento Jefferson unilateral com barra Mais difícil
Polia
- Agachamento afundo na polia Mais fácil
Kettlebell
- Agachamento afundo com halter na frente Mais fácil
- Agachamento afundo com dois kettlebells Mais fácil
Anilhas
- Afundo à frente com anilha Mais fácil
- Afundo para trás em déficit com peso corporal Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo para trás
- Mais fácil Afundo à frente
- Este exercício Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado
- Mais difícil Agachamento búlgaro com halteres
- Mais difícil Afundo unilateral acima da cabeça com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Afundo à frente.
Respostas rápidas
Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.
Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.
Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado: com o que substituir?
Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra. Polia: Agachamento afundo na polia. Kettlebell: Agachamento afundo com halter na frente, Agachamento afundo com dois kettlebells. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.
Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado: qual é uma versão mais fácil?
Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante).
Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento búlgaro com halteres (Intermediário), Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário).
