ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットのやり方
- 前足を台に乗せ、ダンベルを胸に当てます。
- 動作をコントロールして真下に沈み込みます。
- 前足で台を押して立ち上がります。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ダンベル1個を両手で縦に持って胸に当て、肘を下へ向けます。
- 前足を低い台に足裏全体で乗せ、後ろ足はかかとを浮かせて後方の床に置きます。
- 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
- 前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで真下に沈み込みます。
- 前膝が前へ移動しても、前足のかかとを台につけたまま保ちます。
- 前足で台を押して立ち上がります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが台から浮く
- 沈み込みと切り返しで前膝が内側に入る
- ダンベルが胸から離れてしまう
- 十分な深さまでしゃがまない
フォームのコツ
- 真下に沈み込む
- 前足は台につけたまま
- 上体を立てたまま
- 肘は下向きで体に近く
- 後ろ脚は軽く添えるだけ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルフロントラックランジ 難しめ
- ジェファーソンスプリットスクワット 難しめ
ケーブルマシン
- ケーブルスプリットスクワット 易しめ
ケトルベル
- ゴブレットスプリットスクワット 易しめ
- ケトルベルスプリットスクワット 易しめ
プレート
- プレートフォワードランジ 易しめ
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ リバースランジ
- 易しめ フォワードランジ
- この種目 ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット
- 難しめ ダンベルブルガリアンスクワット
- 難しめ ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ
まだ難しい場合は、フォワードランジから始めましょう。
よくある質問
ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。
ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。
ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。ケトルベル：ゴブレットスプリットスクワット、ケトルベルスプリットスクワット。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。
ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットより易しい種目は？
フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。
ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットより難しい種目は？
ダンベルブルガリアンスクワット (中級者)、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)。
