Cómo hacer Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado
- Apoya el pie delantero en el escalón y sujeta la mancuerna contra el pecho.
- Baja en línea recta con control.
- Empuja con el pie delantero para subir.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho con ambas manos y los codos apuntando hacia abajo.
- Coloca el pie delantero completamente apoyado sobre un escalón bajo y el pie trasero en el suelo detrás, con el talón elevado.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo.
- Mantén el talón delantero apoyado en el escalón mientras la rodilla delantera avanza.
- Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera
- Despegar el talón delantero del escalón
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro al bajar y al empujar
- Dejar que la mancuerna se aleje del pecho
- Profundidad claramente insuficiente
Claves de técnica
- Baja en línea recta
- Pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
- Mantén los codos abajo y hacia dentro
- La pierna trasera apenas ayuda
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
- Sentadilla Jefferson dividida con barra Más difícil
Polea
- Sentadilla dividida en polea Más fácil
Pesa rusa
- Zancada estática con mancuerna al pecho Más fácil
- Sentadilla dividida con pesas rusas Más fácil
Discos
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Más fácil Zancada hacia delante
- Este ejercicio Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado
- Más difícil Sentadilla búlgara con mancuernas
- Más difícil Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia delante.
Respuestas rápidas
Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos.
Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra. Polea: Sentadilla dividida en polea. Pesa rusa: Zancada estática con mancuerna al pecho, Sentadilla dividida con pesas rusas. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal.
Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante).
Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio).
