Wie machst du Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel?
- Stell den vorderen Fuß auf die Stufe und halte die Kurzhantel vor der Brust.
- Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen aufrecht vor der Brust und richte die Ellbogen nach unten.
- Stell den vorderen Fuß flach auf eine niedrige Stufe und den hinteren Fuß mit angehobener Ferse auf den Boden dahinter.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
- Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert.
- Halte die vordere Ferse auf der Stufe, während sich das vordere Knie nach vorn bewegt.
- Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten
- Vordere Ferse hebt von der Stufe ab
- Das vordere Knie knickt beim Absenken und Hochdrücken nach innen ein
- Kurzhantel wandert von der Brust weg
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe
Technik-Tipps
- Senkrecht absenken
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Ellbogen nach unten und innen
- Hinteres Bein bleibt entlastet
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Kabelzug
Kettlebell
Hantelscheiben
- Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe Leichter
- Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten
- Leichter Ausfallschritt nach vorn
- Diese Übung Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Schwerer Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach vorn an.
Kurz beantwortet
Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.
Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.
Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht.
Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger).
Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe).
