Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног»
- Лягте на спину, колени согнуты, руки скрещены на груди.
- Давите пятками в пол и поднимите таз.
- Выпрямите одну ногу в колене, держа таз поднятым и ровным.
- Поставьте стопу на пол, затем выпрямите другую ногу.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину, согните колени, стопы стоят на полу примерно на ширине таза, руки скрещены на груди.
- Напрягите пресс и, давя пятками в пол, поднимите таз так, чтобы плечи, таз и колени образовали прямую линию.
- Удерживая таз поднятым и ровным, выпрямите одну ногу в колене, чтобы она оказалась на одной линии с бедром опорной ноги.
- Сделайте короткую паузу, затем согните колено и поставьте стопу обратно на пол.
- Так же выпрямите другую ногу, не опуская таз между повторениями.
- Опускайте таз на пол только после завершения подхода.
Частые ошибки
- Таз проседает при выпрямлении ноги
- Разворот таза в сторону поднятой ноги
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Отталкивание носками
- Опускание таза при смене ног
Ключевые подсказки
- Держите таз ровно
- Давите пяткой
- Таз не опускается
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Вытягивайте свободную ногу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй Тот же уровень
- Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу Тот же уровень
Гантели
Гиря
- Ягодичный мостик на одной ноге с гирей Тот же уровень
- Ягодичный мостик с гирей на одной ноге Сложнее
Штанга
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с резиновой петлёй
- Проще Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз
- Это упражнение Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног
- Сложнее Румынская тяга на одной ноге с собственным весом
- Сложнее Ягодичный мостик нога на ногу
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз».
В готовых тренировках
- Тренировка ног без оборудования30 мин · Без оборудования
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Сгибатели бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног»?
Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик на одной ноге с гирей, Ягодичный мостик с гирей на одной ноге. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик со штангой нога на ногу.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног»?
Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела), Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног»?
Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (30 % веса тела), Ягодичный мостик нога на ногу (35 % веса тела).
