Comment faire l’exercice Pont fessier avec extension alternée des jambes
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les bras croisés sur la poitrine.
- Pousse dans les talons et soulève les hanches.
- Tends un genou en gardant les hanches hautes et à l'horizontale.
- Repose ce pied, puis tends l'autre jambe.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat au sol à la largeur des hanches et les bras croisés sur la poitrine.
- Contracte les abdominaux et pousse dans les talons pour soulever les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
- En gardant les hanches hautes et à l'horizontale, tends un genou jusqu'à ce que la jambe soit dans l'alignement de la cuisse d'appui.
- Marque une brève pause, puis plie le genou et repose le pied au sol.
- Tends l'autre jambe de la même manière en gardant les hanches hautes entre les répétitions.
- Abaisse les hanches au sol uniquement quand la série est terminée.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches descendre quand la jambe se tend
- Faire pivoter le bassin vers la jambe levée
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Pousser sur les orteils
- Abaisser les hanches entre deux extensions
Conseils de technique
- Bassin à l'horizontale
- Pousse dans le talon
- Garde les hanches hautes
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Allonge bien la jambe libre
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Hip thrust à genoux à l'élastique Même niveau
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Même niveau
Haltères
- Pont fessier en figure quatre avec haltère Plus difficile
- Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère Plus difficile
Kettlebell
- Pont fessier unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Hip thrust unilatéral à la kettlebell Plus difficile
Barre
- Pont fessier pieds surélevés à la barre Plus difficile
- Pont fessier en figure quatre à la barre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier à la mini-band
- Plus facile Pont fessier au sol, élastique sur les hanches
- Cet exercice Pont fessier avec extension alternée des jambes
- Plus difficile Soulevé de terre à une jambe au poids du corps
- Plus difficile Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier au sol, élastique sur les hanches.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance jambes sans matériel30 min · Sans matériel
Réponses rapides
Pont fessier avec extension alternée des jambes : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Fléchisseurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.
Pont fessier avec extension alternée des jambes : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Pont fessier avec extension alternée des jambes : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier avec extension alternée des jambes : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère. Kettlebell : Pont fessier unilatéral à la kettlebell, Hip thrust unilatéral à la kettlebell. Barre : Pont fessier pieds surélevés à la barre, Pont fessier en figure quatre à la barre.
Pont fessier avec extension alternée des jambes : quelle version est plus facile ?
Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps), Pont fessier à la mini-band (Débutant).
Pont fessier avec extension alternée des jambes : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre à une jambe au poids du corps (30 % du poids du corps), Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps (35 % du poids du corps).
